时间：2025-10-30 07:05
关于刚运行搏斗健身的生手来说，徒手老师是一个非常理思的接受。它不需要器械，遍地随时齐能进行，格皮毛宜入门者斥地基础体能和率领习气。
以下是一份相宜生手的徒手健身老师操办表，每周老师3-4天，每次约30分钟， 铜川电脑维修|铜川电脑维修电话|铜川电脑维修公司--铜川电脑维修网重心锻练全身主要肌群。
**周一：全身老师**
成都宋氏网络科技有限公司- 深蹲（15次×3组）
- 俯卧撑（10次×3组）
- 平板撑捏（30秒×3组）
- 当先开合（20次×3组）
**周三：中枢与下肢**
- 臀桥（15次×3组）
- 登山跑（20次×3组）
- 侧平板撑捏（每侧20秒×2组）
- 弓步走（10步×2组）
**周五：上肢与全身**
- 俯卧撑（10次×3组）
- 哑铃荡舟（无器械可用弹力带代替， 五莲工程机械网-五莲生活网-五莲百姓网15次×3组）
- 伏卧起坐（15次×3组）
- 当先箭步蹲（10次×2组）
**周日（可选）：拉伸与还原**
进行全身拉伸，轻触开关__灵寿县尼佳开关制造有限公司上海靓沙物流服务中心重心减轻腿部、背部和肩部，匡助躯壳还原，进步柔韧性。
坚捏这个操办，几周后你会明显感受到体能的进步和躯壳的变化。记取上海靓沙物流服务中心，按序渐进是关节，保捏限定性和耐烦，智力成绩理思的身段和健康情景。